30代になり健康が気になりだしてきて慌てて読んだ『世界一シンプルで科学的に証明された究極の食事』。その内容の中で自分がすぐに実践したいと思ったものをまとめてみました。
結局のところ何を食べるのが体に良いの？
「結局、何を食べればいいの？」
膨大な健康に関する情報にさらされている現代で、健康に少しでも気を遣ったことがある人なら一度は思うことでしょう。毎日のようにTV番組や情報誌、世間話や噂、YouTubeなどでもあれを食べるといいらしいだのこれは食べちゃいけないらしいなどもういい加減にしてほしいと。
そう思っているのは私だけではないはず！
そんな時に出会ったのがこの本である。この本では、しっかりとエビデンス(科学的根拠のこと)に基づいた情報を教えてくれ、今自分が信じている健康情報は正しいのかどうかも確認でき、このようにした方がいいと道を示してくれます。
そして、情報で溢れかえるこの世界で自分の知りたい正しい情報を調べる方法まで教えてくれています。
そんな私にとって目からウロコの内容の中から、私が思った誰でもすぐに実践できることを、食事の際に意識することと食品のことに分けて内容の一部を簡単にご紹介します。
今回紹介する内容以外にも、自分の常識が覆されるような情報がたくさん書かれていますので、すでに他でいろいろ調べて健康に良い食事の知識が強い方でもこれを読んだ方がいいと思いました。
※この本は健康的な成人にとっての体に良い食事を説明してくれます。それと、すでに病気の方や子ども、妊婦さんなどについても書かれているのでそちらが知りたい方はぜひ手に取っていただければ幸いです。
食事の際に意識すること
人間の体は食べた物でできている
これが自分の体を作るのだと意識する
意識するだけで自然と自分の体に良さそうなものを選びたくなります。どれが体に良くて悪いかは本書を読み進めていけばわかります。食品編で少しその内容に触れるのでそこも参考にしてください。
新しい情報を鵜吞みにしない
有名人の体験談や専門家の方の話や、TV番組やCMで聞こえてくる耳障りの良い情報なども一旦落ち着いて冷静に考えてみることが大事。この本でも出てくるメタアナリシス(複数の研究結果をまとめたもの)という手法で導き出されているかが重要です。例として、1人の人が試しただけの結果なのか、それとも複数人が試して出た結果なのかを比べただけでもその情報の信用度は変わってきますよね。
食べる物を減らすのではなく、置き換える
例えば炭水化物の白米が体に悪いと言われたとすると、これから炭水化物を抜いて生活していかなければならないと思ってしまいますが、玄米や、蕎麦など体に良い炭水化物もあります。後で述べますが、主食はお米や小麦粉製品というわけではありません。野菜や魚などをメインとすることも考えてみるのもいいのかと思います。
成分より食品に注目する
サプリメントで摂るのと、その成分が入っている食品で摂るのとでは結果が違ってきます。この本では果物が例として書かれています。果物には果糖が含まれており、果糖のみを抽出して摂取すると血糖値がすごく上がるが、果物として丸ごと食べればそれほど上がらないことがわかっています。なので、果糖を摂ると血糖値が上がるから果物全体を体に悪いと思ってしまうと、本当に体に良いものを遠ざけてしまうことになるかもしれません。
主食という固定概念を変える
日本人だと主食が白米か小麦製品(麺類、パン)などになってしまいがちで、どうしても食べてしまう量が増えてしまいますが、必ずしも白米や小麦製品が主食でなければならないということはありません。白米の代わりに玄米にしてみたり、ラーメンやうどんではなく蕎麦にしてみたりなどの置き換えもできます。それに、白米の代わりにサラダを主食にしてみるなどいろいろやり方もあります。
何を食べるかは自分自身で決める
この本は体に良くない食事を教えてくれているが食べるべきではないと言っているわけではありません。自分自身でそれを食べることのメリット・デメリットを十分に理解し、幸福度と健康を天秤にかけて自分で選択するべきと教えてくれています。例えば、甘いものが好きな人にとってそれをゼロにすることで人生が全く楽しくなくなってしまうとします。それならば無理をせずに少量でも食べた方が人生にとっては合理的な判断かもしれません。ただ、その少量なら健康に悪影響はないという思い込みには気を付けましょう。
無理をしない
せっかくやってみたいと思える健康情報に出会ったときに、頑張ってそれを実践しようとして無理な食事改善で継続するのが大変ですぐにやめてしまってはもったいないですよね。いきなりすべての食事を変えてしまうのではなく、少しずつゆっくりと自分のペースで実践することが大事です。
食品編
健康に良い食品は、魚、野菜(じゃがいもは含まない)、果物(フルーツジュースは含まない)、茶色い炭水化物、オリーブオイル、ナッツ類。健康に悪い食品は、赤い肉(牛や豚などのこと。鶏肉は含まない。ハムやソーセージなどの加工品は特に悪い。)、白い炭水化物、バターなどの飽和脂肪酸である。
白ではなく茶色い炭水化物にする
日本人のThe主食の白米はできるなら摂らない方がいい。少量なら大丈夫ということでもないらしい。主食をとして玄米、蕎麦など精白されていないお米や小麦粉を摂るようにするほうがいい。白米は≒砂糖と考えてもいいぐらい。いきなりやめれない人はまず、白米を食卓に登場する機会を減らすようにしてもいいかもしれない。
赤い肉を避ける
牛や豚などの見た目が赤いのが赤い肉。鶏肉は白い肉。赤い肉、加工肉は大腸がんのリスクが高くなる。加工肉は私も何となく聞いたことがあったが、牛や豚の加工してない肉もリスクがあるのは衝撃でした。ちなみに、話はズレるが大人はガンや糖尿病のリスクのため牛乳やヨーグルトなどの乳製品もほどほどにするのが望ましいらしい。
日本食より地中海食
地中海食は健康に良いというエビデンスが豊富にあり、オリーブオイル、ナッツ類、魚、野菜、果物を豊富に食事に取り入れ、白い炭水化物、赤い肉、飽和脂肪酸(バターなど)を避けるようにするだけで地中海食を食べてるのと同等の健康効果が得られるとのこと。
ちなみに地中海食というのは料理名ではなく、地中海食ピラミッドという食材の摂取量の比率がありこの本にも表で載っているので一度見てください。ネットで検索してもたくさん出てきます。
正しい健康情報を入手する方法
この本では、信頼できる健康情報の探し方まで教えてくれている。ここでは簡単に7つのステップで説明するので詳しく知りたい方はしつこいようだがぜひ手に取って読んでみることをお勧めします。
- まずは自分の興味のある健康情報のキーワードを選ぶ (例：魚)
- キーワードを英訳する (例：fish)
- それに関する健康情報が必要なのでhealth(健康)とevidence(エビデンス)を加える。(例：fish health evidence) ※evidenceを入れないと科学的な情報に巡り合えなくなるので注意。
- その3つのキーワードで日本のGoogle(google.co.jp)ではなく、アメリカ本国のGoogle(google.com)で検索する。
- リストアップされるサイトの中から、hsph、mayoclinic、webmdがアドレスに含まれるものを選ぶ。
- それを翻訳する。
- しっかり読んで内容を理解する。
この方法なら日本語で検索するよりも質の高い情報が得られるとのこと。ただ、英語で検索したからと言って全てが正しいとは限らないので注意が必要。
最後に
この本を読んだ前と後では日々の生活の中での食事という行為の重みが変わりました。ここまで体に良いものと悪いものがわかっているのに、スーパーなどに食料品を買いに行くと体に悪いといわれているものが数多く販売されていることに少し恐怖を覚えました。ただこの本を読んだことによって、これからの食事をするにあたり自分の身を守れる知識を得ることができました。もし少しでも今の食事を変えてみたいと思う方や、健康に興味がある方は読んでみてください。
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