筋トレしたいけどジムに行く時間がない、家で器具をそろえるのにお金がかかる、筋トレを始めても長く続かない、運動不足を解消したい。
そんなお悩みをお持ちの方は、懸垂をやってみましょう！
私も会社勤めで運動不足を感じ、何か運動したいけどジムは怖いし、走りたくないし、家で簡単に出来ることはないかと探していました。
そんな時に、懸垂だけで上半身が効率よく鍛えられることを知りました。しかもそれからずっと辞めずに続けることができています！
基本的な懸垂のやり方をお伝えしますので、自宅で・短時間で・無理なく鍛えたい人はぜひ参考にしてみてください。
なぜ懸垂がおすすめなの？
- 懸垂だけで上半身の筋肉を幅広く鍛えることができる
- ぶら下がれるところがあればすぐできる
- 自宅でもできる(ぶら下がれる場所・器具があれば)
- できるとなんかかっこいい
効率よく、簡単に、自宅でもぶら下がれるところがあればどこでもすぐできるのが懸垂のいいところです。床に横になったり、器具を準備したりといったこともないので気軽にめんどくさくなく続けられます。
懸垂はどこに効果がある？
主に、
- 広背筋
- 僧帽筋
- 大円筋
- 上腕二頭筋
- 腹筋
懸垂をするだけで上半身の筋肉が効率的に鍛えることができます。いわゆる逆三角形の体ですね。
今の懸垂器具は、1台で普通の懸垂だけでなくいろいろな種類のトレーニングもできるものもあり、腹筋も鍛えることができます。
懸垂 懸垂マシン 懸垂器具 ぶら下がり健康器 (高さ218CMまで調節可能) チンニング 腹筋マシン 筋トレーニング 懸垂マシーン マルチジム ディップススタンド BS502
つっかえ棒のように設置する懸垂バーもあります。
懸垂するとどうなる？
いわゆる逆三角形の体のようになれます！とお伝えしましたが、
そんな体になりたくない！ムキムキにまではなりたくない！ハードなトレーニングは続けられない！ただちょっと筋肉がついて体格ががっちりしたように見えればそれでいい！という人は落ち着いてください大丈夫。私も1年以上懸垂を続けていますが、家でちょこっとやるぐらいではボディビルダーのようにはどうやったってなれません。
ですが、ややマッチョぐらいにはなれます！続ければ懸垂だけでややマッチョぐらいにはいけます！この人ちょっと鍛えてるのかな？ぐらいに思われることができます！これは私がそうだったので自信をもって言えます。
懸垂のやり方は？
順手(オーバーグリップ)
- 上がった時に肘が直角になるぐらいに合わせてバーにぶら下がる。
- 胸を張るように息を吐きながら体を上げていく。肩甲骨を寄せるようなイメージ。
- あごの高さがバーぐらいまで来たらゆっくりと息を吐きながら下ろしていく。
逆手(アンダーグリップ)
- 肩幅ぐらいに合わせてバーにぶら下がる。
- 胸を張るように息を吐きながら体を上げていく。肩甲骨を寄せるようなイメージ。
- あごの高さがバーぐらいまで来たらゆっくりと息を吐きながら下ろしていく。
やり方は上記以外にもいろいろあります。もし懸垂に慣れてきて鍛えたい筋肉があるのならばいろいろやってみるといいでしょう。
初めての人はこの2種類で十分だと私は思います。まずは1回でも懸垂できれば自分をほめてあげましょう！
注意することは？
- 回数よりフォームを重視
- ゆっくり下ろす
- 反動は使わないようにする
- 背中を反らしすぎない
- 呼吸を意識する
- 無理をしない
- 強く握らず体を支えるだけ
ゆっくり下ろさないと腕や肩を痛めてしまうことがありますし、あげる時に背中を丸めてしまうと腰を痛めてしまうこともあります。きちんとしたフォームでやらないと怪我をしてしまうことがある上に、鍛えたい筋肉に効果が出ないこともあります。
フォームや呼吸などありますが、無理をしないことが一番大切です。やりすぎて怪我をしてしまう、頑張りすぎて続かなくなってしまう。これではせっかく筋トレをしている意味がありません。やる前やった後のストレッチも忘れないように。
自分のペースで無理せず頑張っていきましょう！
続けるにはどうしたらいい？
- 毎日やるという目標をやめましょう！
- 筋トレは毎日やらなくてもいいんです！やりたいときにやればいいんです！趣味の1つに加えましょう！
- 仲間を見つけて励ましあいましょう！みんな頑張っています！
- 鏡を見ましょう！自分の体を見て筋肉を触ってみましょう！トレーニングすれば効果は出てきます！
- 可能なら習慣にしてしまいましょう！1日の流れに組み込んでしまえば無理なくできます！
最後に
筋トレは慣れるまできつく苦しいものかもしれません。ですが、何事も結果が出てくれば楽しくなってくるものです。少し体が厚くなった、腕が太くなった、絞れてきたなど少しでも効果が確認できればもう大丈夫。今更やめようとは思わないでしょう。
運動を始めていけばおのずと健康意識も高まり食事や睡眠なども充実していくことにもなるはずです。
少しでも筋トレを始めてみようと思える人がいれば幸いです。
最後までご覧いただきありがとうございましたm(__)m
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